2016.02.27更新

腎臓病の方は、しっかりと睡眠をとり、その日の疲れをリセットして次の日に、疲労を残さないような生活をする必要があります。
これまでもこのコラムで、いろいろなお話をさせていただきました。
今回が睡眠に関する最後のコラムとなります。

温度、湿度、光、音などの睡眠環境を整えたのに、なぜかよく寝付けないという方、もっともっと、ちょっとしたことをチェックしてみてください。
例えば、パジャマの肌触りや手や足の隙間から、冷気が入ってくるなどのデザイン。
寝具の肌触りや重さ軽さ、そして寝具が動いたときのわずかな擦れ音。
枕の高さ、敷布団の過多さやわらかさなど、すべてパーフェクトでないと、本当にわずかなことでも不快に感じたり気になったりして、睡眠が浅くなってしまうものです。
自分に合ったパジャマや寝具にして、わずかでも音がするものを排除し、心地よく眠れるように工夫しましょう。

また、睡眠と香りは少しだけ関係性を持っています。
有名ですが、ヒノキやラベンダー、カモミールなどの香りは、スムーズな睡眠へと導く香りです。
夜寝る前に、アロマテラピーなどを楽しむのもおすすめです。
このようなアロマテラピーなど、ちょっとしたことで、深い上質な眠りを手に入れることができる場合もあります。
ただし、アロマに関しては、個々の体調によって不向きなものもありますので、必ず医師に相談してから取り入れてください。

投稿者: 医療法人中央内科クリニック

2016.02.22更新

腎臓病の方の場合、疲れを溜め込んでしまうのは、とても良くないことです。
疲れをしっかり取って、毎日無理をせず生活をすることが重要です。
そのためには、良質な睡眠によって疲労を回復することが求められます。

現代社会において、快眠の妨げとして一番問題視されているのが音です。
今までもこちらのコラムで、快眠のためのポイントをお話してきました。
どれもこれも、簡単に自分で工夫できるものばかりです。
でも音ばかりは、工夫でどうにかなるものもあれば、難しいものもあります。

実は、40デシベル以上の音が、寝室内にあると快眠の妨げになるといわれています。
40デシベル以上といわれても、よく分からないと思います。
枕元によくある置き型の時計、この秒針の音が20デシベルです。
人の会話となると、60デシベルになります。

つまり寝室がリビングの隣で、リビングの声が聞こえる状態で寝なければならない方などは、音環境としては、あまり良いとはいえません。
一緒に寝室を共にしているパートナーのいびき。
これもなかなか手ごわいです。
また、加湿をしようとつけている加湿器の運転音。
これも機械によっては、40デシベルを超えるでしょう。
もっと困ってしまうのは、居住エリアです。
夜も騒音が絶えないエリア、救急車・消防車が頻繁に通る道路近くに居住などですと、とにかく夜間もうるさいです。

会話やいびき、機械音程度であれば、耳栓がおすすめです。
耳栓をすることで、音をシャットアウトして熟睡できるように促していきます。
ただ、居住エリアの環境音に関しては、耳栓レベルで解決できないものもあるでしょう。
ですが、耳栓をすることで少しは解消できると思います。

投稿者: 医療法人中央内科クリニック

2016.02.13更新

疲労回復のために、穏やかな安眠を得るためには、光環境にも気を配る必要があります。
人間の体は、朝の光を感じて起床し、暗くなると眠るようになっています。
これは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が関係しています。
日が出ている日中は、メラトニンの分泌が行われません。
起床から14〜16時間ほどで、体内時計からの指令によってメラトニンが分泌されるようになり、だんだんその分泌量が増えて眠気を覚えるようになって、睡眠となります。

でも今の時代、夜でも光が溢れるようになってきました。
特に、モニター画面やコンビニエンスストアの光などの強い光は、メラトニン分泌を抑制してしまいます。
つまり快適な睡眠を考えるなら、夜にあまりにも強い光を浴びないようにして、寝る前は、部屋の照明を少し落としてのんびりするのが良いということです。

睡眠中の光も同様です。
電気やテレビをつけっぱなしで寝たりするのは、熟睡を妨げる原因となります。
枕もとの電気が明るすぎるのも考えものです。
なるべく暗い環境を、作り上げる必要があります。

では真っ暗にすればよいかというと、そうでもありません。
あまりにも暗すぎるのは、今度は心理的不安を誘発し、それはそれでなかなか熟睡できない原因となってしまいます。
また、カーテンで朝の光をがっちりガードしすぎるのも、今度はすっきりした寝起きが困難となる要因になります。
カーテンから、すこしだけ朝の光を感じられるぐらいの方が、それを視交叉上核が感知して、メラトニン分泌が行われなくなっていくので、すっきりと起きられます。

投稿者: 医療法人中央内科クリニック

2016.02.04更新

先日、疲労回復といえば、一番大切なのが睡眠であり、熟睡を促すために、とても重要なことが入浴だとお話しました。
しかし実は、入浴だけ工夫しても、熟睡はできないのです。
寝室と寝具内の温度も重要になってきます。
熟睡できませんと、やはりどうしても疲労がたまってしまいます。
寒い時期でもしっかりと熟睡できるように工夫していきましょう。

暖かければよいと勘違いして、寝室を暖かくしすぎてしまう方が多いですが、寝室温度は20度にいかないぐらいがベストです。
もちろん温度が低すぎてもダメで、最低でも16度ぐらいをキープしましょう。

布団の中に関しても、冬場は暖かければよいであろうと考える方がいますが、暖かすぎると目が覚めてしまいます。
大体自身の体温よりも、2~3度低いぐらいがベストです。
すなわち、電気毛布や湯たんぽで、就寝前と起床時に布団の中を暖めておくのは良いのですが、付けっぱなしはいけません。
毛布に関しては羽毛布団の場合、毛布を上にしたほうが暖かくなります。
敷布団の上に毛布を敷いて寝るというのも、暖かいです。
適温が保てる方法を、模索すると良いでしょう。

また湿度も大切です。
冬場は特に、乾燥しがちなので湿度に気を配る必要があります。
理想的な湿度は、50±10%といわれています。

投稿者: 医療法人中央内科クリニック

2016.02.03更新

こちらのコラムで過去にも、腎臓病の方は、疲労をためないように毎日を過ごしましょうとお話しています。
疲労回復といえばやはり、一番大切なのが睡眠です。
熟睡を促すために、とても重要なことが入浴です。

人は、体温が上がると寝つきが悪くなり、体温が下がると寝つきが良くなります。
すなわち入浴直後に睡眠となると、なかなか寝つけません。
じゃあ、入浴後2時間も3時間も経過してから寝ればよいのかとなると、それでは下手すると身体が冷え切ってしまい、体調をこじらせてしまうかもしれません。
入浴は、就寝の20分から30分前がおすすめです。

また、入浴方法も重要です。
日本人は、熱いお風呂が大好きという方が多いですが、熱い湯船に使ってしまうと交感神経が刺激されて、逆に目が覚めてしまいます。
この状態で、20分から30分で就寝というのは難しいです。
お湯の温度は40度以下、そして湯船に30分ぐらいゆっくり浸かると、交感神経を無駄に刺激せず、体の芯から温まります。

上手に入浴をして、体を温めてリフレッシュ!
寝つき良く、そして熟睡できるようにしていくと、しっかり疲労回復できます。
のんびりバスタイムを使って、読書を楽しんだりテレビを視聴したりと、趣味の時間を楽しむのもおすすめです。

投稿者: 医療法人中央内科クリニック

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